スポーツの秋に体を引き締めよう！！
秋といえば、食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋といろいろありますが、皆さんは何を一番に思い浮かべるでしょうか？今回、私たち学生広報スタッフは、最近テレビやネットで人気を集めている「筋トレ」に注目。本学で「筋トレ」について詳しい現代社会学部の森谷敏夫先生と学生部の高橋拓巳ストレングス＆コンディショニングコーチにお話を伺いました。
引き締まった理想的なボディを目指し｢筋トレ｣をテーマにしたNHKの5分間ミニ番組。SNSなどで話題を集め、番組中の名セリフ｢筋肉は裏切らない｣がユーキャン新語・流行語大賞にノミネートされるほど。出演している俳優の武田真治さんが大ブレイクしました。番組はYouTubeのNHK公式チャンネルでも公開されているので、いつでも見ることができますよ。
牛丼の｢吉野家」で今年5月から販売されている｢ライザップ牛サラダ｣。牛肉はもちろん、鶏肉や半熟卵、ブロッコリーなどをたっぷり使った｢高タンパク・低糖質｣が特徴。監修は品名にある通り｢結果にコミットする。®｣で知られるプライベートジムのライザップ。2019年7月には累計100万食を突破するほどの人気商品に。
スポーツ庁の調査では週3日以上、運動する人は2017年度に26.0％（前年度比19.7%）に達するなど、スポーツ人口が増加。それに伴い、手軽にかつ美味しく高タンパク質が摂取できるプロテイン入り飲料が大人気に。何といっても、これまでの粉末をシェーカーに入れて、水や牛乳で溶かすタイプのプロテインより手間が大幅に削減できる点が、大きなポイントです。
現代社会学部 森谷敏夫教授
南カリフォルニア大学大学院で運動医科学を学ぶ。現代社会学部健康スポーツ社会学科の健康科学など、運動医科学に関する講義を受け持つ。「定年筋トレ」や「おサボり筋トレ」など筋トレに関する著書も多く、自身も筋トレを続けている。
- 近ごろ筋トレや健康に関する話題が多いのはなぜですか？
- 健康寿命を気にする人が増えたからです。健康寿命とは寝たきりにならず、介護を必要とせずに生活できる年数のこと。年をとると男性も女性も認知症になったり、女性だとロコモティブシンドロームという運動機能の低下による転倒などが起こりやすくなります。筋トレをすることで筋肉の衰えを防ぐことができるのはもちろん、頭も動かすことになるので認知症も予防できます。
- 筋肉をつける（筋トレをする）意義を教えてください
- 運動をすることで海馬に脳由来神経栄養因子という生理活性物質が増えることです。筋肉は頭から指令を発して動かします。つまり筋トレをしている間はずっと脳を活性化させていることになります。海馬は年をとると共に小さくなりますが、筋トレをしていると海馬の縮小を防ぐことができます。
- 筋肉をつけるために日常生活で
気をつけるべきことはありますか？
- 日々の食事です。筋肉をつけるには、タンパク質の合成が必要ですが、体内で自ら合成することはできません。そこで大豆や卵、乳製品、肉、魚にふくまれている必須アミノ酸を摂ることが大切になります。特に筋トレ後の1・2時間以内にタンパク質を摂ると筋肉は早く大きくなります。もちろんプロテインなどのサプリでもいいですが、乳製品を一緒に摂ることで効果が高まるので試してみてください。
- 先生が筋トレを始められたきっかけは何ですか？
- アメリカに留学中、健康管理などを勉強していたにも関わらず、自身は運動をしていませんでした。現地の勉強仲間に「一緒にジョギングしよう」と誘われて走ったとき、すぐにバテてしまい、「もっと体力をつけよう」と思ったのがきっかけです。
- 先生のトレーニング内容を教えてください
- 週に2・3回、約6kmのジョギングと30分の筋トレをしています。週3回ほど空手の稽古もしています。空手では自分を刺激するため、大会にも挑戦しています。
- 筋肉を鍛えていて良かったと思うことはありますか？
- 周囲から若々しい、シェイプがきれい、体が張っていると言ってもらえること。また、筋肉があると代謝もよくなり、健康に過ごせるようになります。筋肉を維持することは、体のすべてを保全することでもあるんです。
- 先生の筋肉自慢を教えてください
- 上腕二頭筋です。
鍛えれば鍛えるほど、しっかり筋肉がつきますよ。
- どのような体を目指されていますか？
- まだまだやりたいこともあるので、ボケずに、要介護にならないようにしたいですね。できる範囲でこれからも努力を続けていこうと思っています。
①筋トレ中は息を止めない!!
息をしないと血圧が上がってしまうので、力を入れるときは息を吐きましょう。口を開けたまま筋トレしたり、歌を歌いながら筋トレすれば、自然に呼吸できるのでおすすめです。
②1セット10回を基準に辛くなる負荷を調整する!!
筋肉は通常以上の力を出さないと大きくなりません。10回以上、余裕で動かせるということは、通常以上の力を出していないということ。それでは筋トレをする意味がありません。例えば、腕立て伏せ。床に腕をついて10回以上できるなら、足を椅子の上に置いて傾斜をつけて負荷を強くします。逆に10回できないなら、膝を床についたり、壁を使ったりして、負荷を和らげてあげましょう。
皆さんはキャンパス内で最先端マシンを使って筋トレができることを知っていますか？体育会のクラブに所属する学生以外でも、本学学生であれば利用できることは意外と知られていないのでは。そこで、総合体育館内の「トレーニングルーム」について、高橋さんに聞いてみました。
取材協力してくれた高橋さん
- トレーニングルームを利用するには、どうすれば良いですか？手続きの方法を教えてください。
- まずはトレーニング器具取扱説明会に参加してください。説明会の案内はPOSTで定期的に行われていて、事前の説明会受講申請手続きを教学センターで行う必要があります。
- 利用する学生は、体育会のクラブに所属している人ばかりですか？
- 意外にも、体育会クラブに所属している人と、そうでない人の割合はほぼ同じくらいです。ですので、体育会クラブに所属していない方も大歓迎ですよ。
- シャワーはありますか？
- 更衣室にシャワーが備わっているので、安心してください。授業後のトレーニングはもちろん、汗を流してから授業に臨むこともできますよ。
- 器具の使い方やトレーニングの方法は、教えてもらえますか？
- もちろん教えます。希望があれば筋トレの個別メニューなども作成するので、気軽に相談してください。
- トレーニングルーム内での注意点はありますか？
- 土足厳禁なのはもちろん、利用許可証を必ず持参してください。また、間違って他の人のドリンクを飲んでしまわないようマイボトルを使ってもらっていて、ペットボトルや缶類の持ち込みは禁止しています。
- 学生が自宅で行えて、効果を感じやすい筋トレってありますか？
- 腕立て伏せ、腹筋、スクワットがおすすめです。負荷的には10回程度で辛くなるトレーニングを３セットすることが望ましいです。ちなみに「腕立て伏せが100回できる」と自慢する人もいますが、それは100回できる負荷に過ぎないということ。筋肉をつけたいなら、かける負荷を意識してください。
- 最後に、筋トレで痩せることはできますか？
- 身を引き締めること（シェイプアップ）はできますが、それは痩せることではありません。まずそれをしっかり理解してください。バランスの良い食事をしながら筋トレをすれば、効果は数週間であらわれます。日々体重を計って意識を保つのも良い方法ですが、筋肉量の増加によって体重が増えることもありますから、鏡を見て体が引き締まっているか確かめるようにしてください。スマホで写真を撮っておくと、変化も分かりやすいと思いますよ。
◆ランニングマシン／天候や日焼けを気にせずランニングできるため、女子の利用者が多いマシン。トレーニング初心者も使いやすい。
◆ハイプーリー／懸垂のようなトレーニングができるマシン。初めて使う人も説明ボードを読めば負荷は簡単に調整できる。
◆フリーウェイト／スクワットやベンチプレスなどに使用する。筋肉男子はもちろん、プロの女性モデルにも愛好者が多い。
森谷先生と高橋さんのアドバイスをもとに、学生広報スタッフが1カ月間、実際に筋トレに挑戦してみました！
- 実施した筋トレ→腕立て伏せ、腹筋、スクワットを日に分けて行い、鍛える部位によって10回1セットのセット数を調整した。
- 筋トレ時に意識したこと→負荷を強くするため、スクワットの時に2㎏と5㎏のバーベルを使った。
- 体重の変化→変化なし
- 感想→体重にこそ変化はなかったが、以前より筋肉量が増したように感じる。また、筋トレをすることで、頭が冴えるようになった。今回の企画をきっかけに、高校まで続けていたサッカーをまた始めたいと思った。
- 実施した筋トレ→腕立て伏せ、腹筋、スクワットを各10回3セット。
- 筋トレ時に意識したこと→負荷を強くするため、動作をゆっくりするように心がけた。
- 体重の変化→－0.2㎏
- 感想→普段ほとんど運動をしていないので、最初の1週間は本当に辛かった。でも、根気強くやっていくうちに慣れてきて少し体力もついたと思う。継続することに意味があると思うので、今後も続けていきたい。
